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Me recordo ainda hoje dos tempos de Ginásio, nos anos 90, dos "rituais" que precediam as aulas de Educação Física. Sempre havia os tradicionais alongamentos, com vários exercícios que englobavam diversos segmentos do corpo, seguidos de polichinelos ou corridinhas curtas em zigue-zague ou linha reta. Havia então essa ideia fixa de sempre alongar antes dos exercícios. Não me lembro de ter ouvido a palavra "aquecimento" tantas vezes quanto o alongamento.
Na minha formação acadêmica, continuou-se essa linha de atuação, com cada modalidade específica trabalhando diversos tipos de alongamento, conforme a atividade exigia. Por exemplo, nas aulas de futebol, uma ênfase maior nos músculos da perna, enquanto que no voleibol, ênfase maior nos músculos das costas e braços. Ou seja, cada modalidade seguia uma tendência de alongamento marcada por características dos movimentos ali predominantes.
Segui essa linha de trabalho desde o início de minhas atividades profissionais. Sempre alongando, curtos aquecimentos e a execução da atividade física planejada. Há cerca de três anos, quando me preparava para uma corrida de rua, um colega também professor de Educação Física me disse:
- Ricardo, não se faz alongamento mais antes da corrida, somente depois. Faça somente um aquecimento bem caprichado e pronto.
Fiquei com aquilo em meu pensamento, ao ponto de pensar que estava de fato ultrapassado. Porque não havia um debate mais intenso sobre esse assunto. A metodologia dos treinamentos, das aulas que eu propunha sempre previa esse alongamento antes.
Fui então atrás de discussões e artigos sobre o tema. Com base nesses estudos e leituras constantes, percebo que o tema ainda está longe de haver um consenso. Mas boa parte deles não relacionam a falta de alongamento/aquecimento antes da atividade física como fator de aparecimento de lesões musculares ou osteomusculares. Ou seja, constatavam que alongar/aquecer antes não ajudava ou provocava melhora de performance durante a atividade, sendo que o alongamento em alguns casos aumentava a probabilidade de lesões durante o exercício. Me permiti então mudar a metodologia de trabalho de acordo com o que julguei mais sensato e sobretudo, com uma base científica mais palpável.
Com base na minha experiência prática, avaliação minuciosa de detalhes, substituí os alongamentos por trotes antes das corridas, ou exercícios de aquecimento. O resultado foi bastante positivo. Nunca tive sequer uma lesão nesses últimos três anos. Anteriormente, coincidência ou não, já havia tido lesões musculares, mas não saberia dizer se foi provocado pelos alongamentos.
Por fim, passei a difundir essa metodologia de trabalho entre os que eu acompanhava. Nunca tive um relato negativo. Melhor ainda, permitiu que minhas aulas fossem mais proveitosas, com a inserção de aquecimentos dinâmicos e variações com o treinamento funcional. Para chegarmos no ponto crucial da discussão, diferenciemos alongamento de aquecimento.
O aquecimento consiste em movimentos repetitivos e rápidos, que aumentam a temperatura do corpo, preparando-o para a prática esportiva. Ele é responsável por aumentar a circulação sanguínea, melhorar o desempenho durante o treino, lubrificar as articulações, prevenir lesões e deixar o corpo mais flexível. Já o alongamento, um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo, ajuda a reduzir a dor muscular e a acelerar a recuperação.
Considero o alongamento, então, como um exercício que deve ser feito, mas sempre em dias intercalados das corridas. O aquecimento sempre, pois é o que nos prepara para a atividade e ajuda a encontrar o ponto ideal para um ótimo início de corrida, em que podemos desenvolver a velocidade pretendida já desde o começo. Mas deixando claro que a visão de aquecer/alongar apresentada aqui está ligada à prática de corrida de rua. Não necessariamente todas as modalidades seguirão essa mesma ideia de somente aquecer antes da atividade física pretendida.
Salvo casos específicos, sugiro então um aquecimento antes da corrida, que pode ser feito em forma de trote. Exemplo: Em uma corrida de 5km, fazer cerca de 10 minutos a uma velocidade baixa, quase marchando antes do início da prova ou exercício. Não é regra, mas o ponto ideal é quase naquele momento em que você começa a transpirar, a respiração está mais regular, os batimentos cardíacos estão em consonância. No fim da atividade, um alongamento simples não está contra indicado. Mas antes da corrida, hoje não recomendo mais, com base em experiência prática e em relatos dos amigos, alunos que acompanho e, sobretudo, amparado por diversos estudos científicos.
(Ricardo Carneiro Rocha é professor de educação física na secretaria municipal de educação, especialista em saúde na prefeitura de Goiânia, professor da assessoria esportiva Ricardo Carneiro – corrida de rua - ricardocorridaderua.blogspot.com)
